Ćwiczenia na ból szyi. Sposoby na ból karku.

Ćwiczenia na ból szyi i karku

Ćwiczenia na ból szyi i karku
4 (80%) 5 głos[ów]

W niniejszym artykule opisane są ćwiczenia na ból szyi służące złagodzeniu dolegliwości bólowych szyi oraz karku. Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób z bólem pochodzącym z nadmiernego napięcia mięśni, spowodowanym długotrwałą złą postawą ciała, niewygodnym ułożeniem podczas snu a także niewielkimi zmianami dyskopatycznymi odcinka szyjnego kręgosłupa. Przy poważnych zmianach jak również przy urazach np. komunikacyjnych należy przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą.

Przygotowanie do ćwiczeń na ból szyi

Jeżeli ból szyi jest na tyle silny, że nie możesz swobodnie poruszać szyją to należy wstrzymać się z ćwiczeniami do ustania ostrych dolegliwości bólowych. Aby złagodzić objawy bólowe szyi w początkowym okresie możesz zastosować zimne okłady oraz leki przeciwbólowe dostępne bez recepty.
Przed przystąpieniem do przedstawionych w artykule ćwiczeń warto przygotować obolałe mięśnie szyi i karku stosując się do poniższych wskazówek.

-Przed ćwiczeniami zastosuj poduszkę rozgrzewającą na sztywne mięśnie i stawy, która ułatwi rozciąganie.
-Po wysiłku zastosuj zimny okład (może to być np mrożonka owinięta w ręcznik), aby zmniejszyć stan zapalny w stawach i mięśniach.

Jeżeli podczas ćwiczeń pojawia się utrudniający ich wykonanie ból należy zmniejszyć ich intensywność lub przerwać. Jeśli masz wątpliwości czy w Twoim przypadku możesz stosować poniższe ćwiczenia skontaktuj się ze specjalistą w Twojej okolicy. Lekarz lub fizjoterapeuta zweryfikuje czy poniższe ćwiczenia na ból szyi są dla Ciebie odpowiednie i sprawdzi czy wykonujesz je w odpowiedni sposób.

Korzyści z ćwiczeń na szyję

Kiedy mięśnie szyi, klatki piersiowej i górnej części pleców mogą ulec osłabnięciu, przykurczeniu czy wydłużeniu, wskutek czego ramiona mogą być zaokrąglone, a głowa pochyla się do przodu. Ta zła postawa ciała z kolei skutkuje większym naciskiem na połączenia stawów kręgosłupa szyjnego oraz krążki międzykręgowe, jak również na mięśnie i więzadła.

Zła postawa a ból szyi

Zła postawa ciała z głową wychyloną zbyt daleko do przodu może z czasem prowadzić do chronicznego lub nawracającego bólu szyi, któremu mogą towarzyszyć uczucie sztywności stawów, bóle górnej części pleców, ból okolicy łopatki i bóle głowy. Są jednak ćwiczenia na ból szyi, które mogą pomóc w rozwiązaniu większości tych objawów.
sklep internetowy klękosiad fotel ergonomiczny

Ćwiczenia rozciągające przy bólu szyi

Ćwiczenia na elastyczność oraz ćwiczenia rozciągające karku mogą zachować lub rozszerzyć zakres ruchu i elastyczności w dotkniętych bólem partiach szyi, a tym samym złagodzić sztywność towarzyszącą bólowi. Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie karku najlepiej jest wykonywać codziennie, a niektóre ćwiczenia można wykonywać kilka razy dziennie.

Ćwiczenie nr 1 na ból szyi – rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki.

Istnieją dwa mięśnie dźwigacza łopatki – po jednej z każdej strony szyi – które zaczynają się na wyrostkach poprzecznych kręgów szyjnych, a kończą na łopatce. Mięsień ten może stać się napięty i może być wrażliwy w miejscu przyczepu do łopatki. Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki może odgrywać pozytywną rolę w redukowaniu bólu szyi. Ćwiczenie to możemy wykonać w dwojaki sposób:

Wersja I zaprezentowana jest w poniższym filmie jako ćwiczenie drugie (od 1:40):

Wersja II ćwiczenia rozciągającego mięsień dźwigacz łopatki. Opis poniżej:

Rozciąganie może odbywać się w pozycji siedzącej lub stojącej w następujący sposób:
a) stań bokiem do ściany i podnieś delikatnie ugiętą w łokciu rękę, tak aby łokieć znajdował się nieco powyżej ramienia. Oprzyj przedramię na ścianie. Działanie to obraca zewnętrzną część łopatki w górę i wnętrze jej w dół, co rozciąga mięsień dźwigacza łopatki.
b) następnie odwróć głowę w stronę ręki, która spoczywa i przysuń podbródek do dołu, rozciągając tył szyi.
c) umieść palce drugiej ręki na górze głowy i delikatnie dociągnij głowę do przodu, pogłębiając efekt rozciągnięcia. Trzymaj to przez około 30 sekund do minuty.
Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej strony.

Ćwiczenie nr 2 na ból szyi – rozciąganie mięśni karku i klatki.

Często kiedy pochylasz się np. nad książką, Twoja głowa i ramiona wędrują nadmiernie do przodu. Taka niewłaściwa postawa może prowadzić do napięcia i skrócenia mięśni karku i klatki piersiowej powodując ból szyi. Poniższe ćwiczenie powinno złagodzić te dolegliwości:

a) stań w rogu pokoju w odległości 2 stóp od połączenia ścian. Złącz stopy, przyklej dłonie oraz przedramiona do ścian, tak aby były w pionie, natomiast ramiona w poziomie (barki minimalnie wyżej niż łokcie). Przedramię i ramię tworzą kąt prosty.
b) pochyl się do przodu najdalej jak możesz, nie odczuwając bólu. Możesz odczuwać rozciąganie z przodu ramion i w klatce piersiowej. Wytrzymaj tak 30-60 sekund.

Ćwiczenia wzmacniające przy bólu szyi

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających pomoże utrzymać prawidłową postawę, co z kolei spowoduje zmniejszenie lub nawet ustąpienie bólu karku. Ogólnym zaleceniem jest, aby ćwiczenia wzmacniające szyi wykonywać co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić górne prostowniki klatki piersiowej i jednocześnie rozciąga mięśnie głębokie szyi (mięśnie pochyłe) a także mięśnie podpotyliczne.

Ćwiczenie nr 3 na ból szyi – wzmacniające mięśnie szyi.

a) wykonując ćwiczenie po raz pierwszy, stań plecami przed ościeżnicą drzwi ze stopami około 8 cm od dołu ościeżnicy. Z czasem możesz nieco zwiększyć tę odległość.
b) oprzyj górną część kręgosłupa na ościeżnicy drzwi. Podbródkiem spróbuj dotknąć szyi i jednocześnie cofnij głowę (tak jakbyś był mocno zaskoczony) razem z plecami, aż głowa również dotknie framugi drzwi, wywierając na nią lekki nacisk. Ważne jest, aby upewnić się, że podbródek jest skierowany w dół tak, że głowa nie odchyla się do tył.
c) przytrzymaj głowę na ościeżnicy drzwi przez 5 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwicząc można odczuwać rozciąganie głębokich mięśnie szyi w okolicy, gdzie przechodzą do obojczyka. Te mięśnie wraz z mięśniami podpotylicznymi w górnej części szyi i podstawy czaszki są ogólnie krótkimi mięśniami. Natomiast mięśnie przedniej części szyi i mięśni górnej części pleców to zazwyczaj słabe mięśnie, które trzeba wzmocnić.

Ćwiczenie to może być wykonywane 5-7 razy w ciągu dnia, na przykład podczas przerwy w pracy.

Aerobic przy bólu szyi

Ćwiczenie aerobowe, powszechnie nazywane „cardio”, To ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w trakcie których tętno oraz oddech utrzymywane są stale na zwiększonym poziomie przez cały czas treningu. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi do mięśni i tkanek miękkich szyi oraz górnej części pleców, co z kolei może pomóc rozluźnić się mięśniom i dzięki temu zwiększyć zakres ruchu. Co więcej, po około 30 minutach ćwiczeń aerobowych, w organizmie uwalniane są naturalne leki przeciwbólowe zwane endorfinami, które również mogą pomóc zmniejszyć ból w karku.

Ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane codziennie. Dobrą propozycją treningu może być zastosowanie bieżni, rowerka stacjonarnego lub orbitreka, jak również górnego ergometru / rowerka ręcznego. Dla osób nie zaprawionych w ćwiczeniach dobrą rozgrzewką na początku będzie spacer wykonywany w szybkim tempie przez ok 30 minut.

Oprócz łagodzenia bólu szyi, ćwiczenia te mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłym nawrotom bólu karku poprzez utrzymanie silnych i elastycznych mięśni szyi, które oczywiście wspierają utrzymanie lepszej postawy.

W zależności od postawionej diagnozy i natężenia bólu, różne ćwiczenia na ból szyi mogą być zalecane dla poszczególnych pacjentów. Ważne jest, aby pacjenci szukali specjalistów od kręgosłupa szyjnego (fizjoterapeutów), którzy są przeszkoleni w celu oceny bólu szyi i opracowania indywidualnego programu ćwiczeń.

 

Tags:
Categories:

Posted by admin

12 Comments

  1. Avatar

    Odebrałam dziś wynik rtg kręgosłupa szyjnego i pisze lordoza odcinka szyjnego zachowana a ja odczuwam nieraz pieczenie w tym odcinku i ból jak chcę coś sięgnąć. Jakie badania jeszcze zrobić, aby się dowiedzieć od czego. Ktoś z komentujących wie?

    • Avatar

      Lordoza to naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku szyjnym 😛 jeśli pisze ze jest zachowana to znaczy że jest prawidłowa, nic więcej nie napisali w tym wyniku ? Chyba że powiększona lordoza, hiperlordoza?

  2. Avatar

    Czy jest możliwe by zniesiona lordoza w odcinku szyjnym, zwyrodnienia i inne, powodowały problemy z zatokami i wiecznym nieżytem nosa?

  3. Avatar

    Witam, jakie ćwiczenia polecacie na zniesioną lordozę szyjną?

    • Avatar

      To mi rehabilitant pokazywał. To po 5 skrętów w każdą stronę głową aż do momentu uczucia ciągnięcia w mięśniach. Tak samo góra dół. Obrót na boki i głową przy obrocie lekko w dół tak jak by się chciało popatrzyć na to co z tyłu. Trzymanie głowy jedną ręką i tak jak by siłowanie się bo głową ciągnie rękę a ręka głowę, ale głowa nie można ruszyć. Było parę jeszcze ale wyleciało mi z głowy.

  4. Avatar

    Moi drodzy, mam pytanie dotyczące stenozy w odcinku szyjnym. Mam też niewielkie protruzje, ale ból jest coraz dotkliwszy; głowa, szczególnie tył, potylica, szyja, ramiona. Osłabienie rąk, problemy z ruszaniem głową, czasem „gula” w gardle. Podpowiedzcie czy stenoza może dawać takie dolegliwości i co z tym robić

    • Avatar

      tez mam stenozę 9mm i 9,5 mm z zaleceniem operacji, bo od ok.11mm to już ponoć wskazana operacja -tak mi powiedziała Pani doktor.

    • Avatar

      Czy ja dobrze rozumiem ze zwężenie 11 mm to się kwalifikuje do operacji? Rany julek! Ja mam 11 w najwęższym miejscu, podobno doskonały neurochirurg u którego byłam nie widzi w tym problemu a mam pełno objawów: zawroty głowy, bóle głowy, dziwne drżenia. Jestem przerażona.

    • Avatar

      Mam zwężenie 9-10 mm. Ja co prawda u neurochirurga nie byłam , a mój ortopeda jest przeciwny operacji i będzie konsultował we wtorek moją tomografię z profesorem aby ustalić jak najmniej inwazyjny dla mnie plan „leczenia”. U mnie z objawów to bóle potylicy z ciągnięciem do ucha prawego , szumy w prawym uchu , uczucie takiego rozpierania i gorąca w obydwu uszach , mrowienie głowy (uczucie gęsiej skórki tylko na głowie w tylnej części), zawroty głowy.

Leave your comment

Please enter comment.
Please enter your name.
Please enter your email address.
Please enter a valid email address.