Jak siedzieć podczas pracy przy laptopie? Jak ergonomicznie pracować przy komputerze?

Praca zdalna. Jak siedzieć przy laptopie? Infografika

Jak właściwie siedzieć przy laptopie podczas pracy? Jesteś na Home Office i martwisz się że Twoje krzesło, biurko i pozycja pracy przy laptopie nie są ergonomiczne? Praca przy tym sprzęcie, pomimo że jest on nowocześniejszy, jest dużo mniej przyjazna dla kręgosłupa niż przy komputerze stacjonarnym. Czy można jednak dostosować stanowisko pracy przy laptopie, tak aby była ona bardziej ergonomiczna i zdrowa?

Na dole artykułu znajduje się infografika: Jak pracować przy laptopie?

Sposób konfiguracji i korzystania z laptopa może wpływać na obciążenie szyi i pleców. Jest to szczególnie ważne zagadnienie, gdy setki tysięcy Polaków zostało skierowane do pracy zdalnej z domu czyli tzw. home office. Niektórzy już od dawana zrezygnowali ze starych, poczciwych PC – “pecetów” na rzecz laptopów lub ultrabooków.

Praca przy tym sprzęcie, pomimo że jest on nowocześniejszy, jest dużo mniej przyjazna dla kręgosłupa niż przy komputerze stacjonarnym. Czy można jednak dostosować stanowisko pracy przy laptopie, tak aby była ona bardziej ergonomiczna i zdrowa? Oto 10 pomysłów na pozbycie się bólu kręgosłupa podczas pracy na laptopie.

Jak uniknąć bólu pleców podczas pracy w domu?

Praktyka dobrej postawy i poprawa ergonomii podczas korzystania z laptopa może pomóc w zapobieganiu bólom szyi i pleców. Jeśli nie chcesz tylko doraźnie poprawić stanowiska pracy, lecz myślisz o myślisz poważnie o profesjonalnym stanowisku to koniecznie przeczytaj artykuł: Jak przetrwać pracę zdalną?

Zdejmij laptop z kolan

Chociaż etymologia słowa laptopem (ang. lap+top) sugeruje używanie tego rodzaju komputera na kolanach (lap – “upper legs of seated person”), możesz wcale nie chcieć doświadczyć konsekwencji używania tego sprzętu na kolanach .
Ta pozycja często wymaga pochylenia się i wysunięcia głowy do przodu, aby zobaczyć ekran, obciążając kręgosłup szyjny dziesiątkami dodatkowych kilogramów. Jeśli musisz pracować bez biurka – na przykład w pociągu – spróbuj umieścić laptop na torbie lub teczce, aby podnieść ekran.

Podnieś ekran laptopa wyżej

Zła postawa powoduje ból szyi. Idealna wysokość i kąt nachylenia laptopa umożliwia łatwe oglądanie ekranu bez zginania lub obracania szyi. Podnieś laptopa kilkanaście do kilkudziesięciu cm nad biurkiem (15-30 cm), umieszczając go na stabilnej powierzchni nośnej, takiej jak podstawka na laptopa, karton lub stos grubych książek. Twoje oczy powinny naturalnie trafiać w górną krawędź część ekranu, gdy patrzysz przed siebie.

Krzesło biurowe do pracy z laptopem

Użyj oddzielnej klawiatury i myszy oraz opcjonalnie zainwestuj w oddzielny ekran / monitor. Jeśli pracujesz na laptopie przez dłuższy czas, zaleca się wykonanie jednej z trzech czynności:

  • Użyj zewnętrznej klawiatury i myszy i odpowiednio ustaw ekran laptopa na wysokości oczu na podwyższeniu lub
  • Użyj zewnętrznego monitora na wysokości oczu i umieść klawiaturę laptopa na wysokości, która pozwoli rozluźnić ramiona i ramiona. Podczas pisania łokcie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, blisko ciała, a nadgarstki powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Ta postawa pomoże powstrzymać Ci siebie od zaokrąglania ramion i napięcia mięśni szyi. W tej konfiguracji klawiatura laptopa służy za główną klawiaturę, nie korzystamy z monitora w laptopie, a z monitora zewnętrznego.
  • Użyj zewnętrznego monitora + myszy i klawiatury zewnętrznej + podstawki pod laptop. Jest to konfiguracja w której mamy de facto dwa monitory z których ten zewnętrzny stanowi główny, natomiast ekran w laptopie stanowi monitor pomocniczy.

Zobacz wpis: Właściwa postawa podczas siedzenia?

Obejrzyj wideo prezentujące fotel ergonomiczny:

Zwiększ rozmiar ekranu w laptopie

Chociaż laptopy są zaprojektowane tak, aby były przenośne i łatwe w obsłudze, upewnij się, że ekran laptopa jest wystarczająco duży, aby sprostać Twoim potrzebom. Mniejszy ekran może powodować zmęczenie podczas czytania tekstu i oglądania obiektów. Jeśli zauważysz, że pochylasz się do przodu, aby móc odczytać treści z ekranu, możesz również zwiększyć rozmiar czcionki.

Podnieś stopy do góry

Jeśli musisz podnieść krzesło, aby wygodnie ułożyć ręce i nadgarstki, sprawdź, czy masz nogi ustawione pod kątem prostym. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana powinny znajdować się na równej wysokości z biodrami. Jeśli Twoje biodra są zbyt wysoko lub stopy nie dotykają podłogi, użyj stopnia lub podnóżka biurowego, aby podeprzeć dolną część stóp. Może to pomóc zachować neutralny kręgosłup lędźwiowy i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Znajdź ergonomiczne krzesło

Rodzaj krzesła, na którym siedzisz podczas korzystania z laptopa, ma kluczowe znaczenie. Każde krzesło biurowe, które jest w pełni regulowane i ma podparcie lędźwi, może działać, ale musisz upewnić się, że zostało ustawione prawidłowo. Jeśli Twoje krzesło nie ma odpowiedniego podparcia, możesz potrzebować nakładki lędźwiowej na krzesło.

Korzystaj z oparcia w fotelu

Pamiętaj, aby usiąść na krześle opierając całe plecy, tak aby naciskając na oparcie, panel lędźwiowy pomagał zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Jeśli chodzi o pozycję szyi i głowy, uszy powinny zawsze znajdować się w osi nad ramionami, a nie wysunięte wprzód. Jeśli zastanawiasz się nad wymianą fotela na nowy, zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą sprawdzonych, ergonomicznych foteli biurowych z patentem medycznym.

Zobacz artykuł: Jaki fotel do pracy przy komputerze wybrać?

Rób przerwy od pracy przy laptopie na ćwiczenia

Ustaw w telefonie przypomnienie, aby zrobić krótką przerwę co około pół godziny. Oderwij wzrok od ekranu i pozwól mu spocząć na czymś w oddali. Przy biurku możesz wykonywać proste ćwiczenia rozciągające, takie jak rozciąganie szyi, ramion, przedramion oraz nóg. Co godzinę odejdź od biurka, aby przejść się, aby przywrócić właściwy przepływ krwi i rozluźnić mięśnie. Jeśli nie możesz chodzić, przynajmniej wstań, rozciągnij się i poruszaj. Ludzie są istotami mobilnymi i nie są stworzeni do siedzenia bez ruchu przez cały dzień.

Przeczytaj wpis o ćwiczeniach na kręgosłup.

Ergonomiczny fotel biurowy do biurka regulowanego elektrycznie

Biurko regulowane. Pracuj przy laptopie na stojąco

Dla osób które spędzają długie godziny lub całe dnie pracy przy laptopach, ważnym jest by spędzać godzinę lub dwie dziennie korzystając z laptopa stojąc, zamiast siedząc na krześle. Będziesz potrzebować osobnej klawiatury i myszy oraz wielopoziomowej konfiguracji, aby zrobić to bez nadwyrężania szyi. Biurka do pracy na stojąco to coraz bardziej popularne opcje. Biurka z elektrycznie regulowaną wysokością blatu umożliwiają płynne przechodzenie pomiędzy biurkiem do pracy siedzącej oraz biurkiem do pracy stojącej. Pozwalają również na lepszą regulację i personalizację do wzrostu, odznaczając się dużą uniwersalnością zastosowania.

Dowiedz się więcej o biurkach elektrycznie regulowanych

Transport laptopa bez forsowania kręgosłupa

Wskazówki dotyczące bezbolesnej podróży. Jeśli zwykle przenosisz laptopa między pracą a domem, kup podwójny przewód zasilający i inne akcesoria do laptopa – w ten sposób możesz je zostawić w każdym miejscu zamiast przenosić dodatkowe obciążenie w tę i z powrotem. Możesz także użyć plecaka z podwójnie wyściełanymi paskami na ramię, aby uniknąć noszenia torby tylko na jednym ramieniu. Jeśli Twój laptop oraz akcesoria wydają się zbyt ciężkie, najlepszym wyborem może być mała torba na kółkach.

Rozważ aplikacje do kontrolowania postawy

Użyj technologii na swoją korzyść, używając laptopa do monitorowania swojej postawy i pomocnego alarmowania. Na komputery dostępnych jest wiele aplikacji do trzymania właściwej postawy, które mogą wykonywać różne funkcje, w tym:

  • Korzystające z kamery w laptopie, aby monitorować swoją postawę i ostrzegać, kiedy należy usiąść bardziej prosto.
  • Przypomnienia, kiedy robić przerwy.
  • Prowadzące Cię przez proste ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia przy biurku.
  • Dostępne są również urządzenia do noszenia, które mierzą postawę kręgosłupa i wysyłają dane do aplikacji na telefonie lub tablecie. Choć w przypadku części ludzi korzyści z aplikacji do postawy są oczywiste, ważne jest, aby pamiętać, że niektórzy ludzie mogą nie odczuwać zalet. Badania w tym zakresie wciąż trwają i potrzebne są dalsze wyniki, aby określić skuteczność aplikacji.

Podsumowując ten temat, zwróć uwagę na sposób w jaki korzystasz z laptopa do pracy, czy to w biurze w siedzibie firmy, czy to podczas pracy zdalnej w domu. Szczególnie podczas home office, jeśli korzystasz z domowych mebli, np stół oraz krzesło z jadalni. Dokładny przegląd tej kwestii pozwala złagodzić i zapobiec bólom pleców i szyi.

Infografika: Jak prawidłowo siedzieć przy laptopie? Jak właściwie siedzieć podczas pracy zdalnej przy komputerze. Praca z Home Office
Infografika: Jak prawidłowo siedzieć przy laptopie?
Tags:
Categories:
Jak dbać o kręgosłup? Zdrowy kręgosłup - poradnik

Jak dbać o kręgosłup? Zdrowy kręgosłup

Jak dbać o kręgosłup by był w dobrej formie? Dbaj o kręgosłup cały czas… łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Coś w tym jest, nie namawiamy Cię, by cały czas myśleć o swoim kręgosłupie. Byłby to wręcz absurd. W poniższym artykule dowiesz się jednak jak dbać o kręgosłup – zgodnie z naszą filozofią: Ochrona 360° – i nie musi to wcale odbywać się ogromnym nakładem czasu i wielkim wysiłkiem. Sprawdź jak! […]

Każdy kto zetknął się z problemami z kręgosłupem takimi jak: dyskopatia, rwa kulszowa, korzonki, czy bóle mięśniowe związane z przeciążeniem woli unikać tego typu zdarzeń w przyszłości. Kiedy jesteśmy zdrowi i nic nam nie dolega nie zastanawiamy się nad negatywnymi konsekwencjami naszych poczynań dla kręgosłupa, tak samo jak nie myślimy o oddychaniu dopóki np. się nie krztusimy. To zupełnie normalne i naturalne. Dopiero gdy sami doświadczymy bólu związanego z kręgosłupem i wiemy z czym on jest związany, zaczynamy przywiązywać większą wagę do tego problemu. Jak więc dbać o kręgosłup tak, by był on w jak najlepszej formie i nie poddawał się procesowi zwyrodnień?

Read more
Tags:
Categories:
trakcja kręgosłupa stół pionizujący

Trakcja kręgosłupa – terapia inwersji


W artykule pt. „Trakcja kręgosłupa – rehabilitacja” omówiliśmy pozytywne efekty działania trakcji na struktury kręgosłupa, przedstawiliśmy różne odmiany trakcji, począwszy od zabiegów wykonanych przez fizjoterapeutów po zwisanie na drążku i terapię inwersji. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się szerzej terapii inwersji, która jest doskonałym sposobem radzenia sobie z przewlekłymi bólami kręgosłupa Read more

Tags:
Categories:
Ćwiczenia na ból szyi. Sposoby na ból karku.

Ćwiczenia na ból szyi i karku

W niniejszym artykule opisane są ćwiczenia na ból szyi służące złagodzeniu dolegliwości bólowych szyi oraz karku. Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób z bólem pochodzącym z nadmiernego napięcia mięśni, spowodowanym długotrwałą złą postawą ciała, niewygodnym ułożeniem podczas snu a także niewielkimi zmianami dyskopatycznymi odcinka szyjnego kręgosłupa. Read more

Tags:
Categories:
dyskopatia ćwiczenia na kręgosłup

Dyskopatia ćwiczenia

Spis treści: (klikalny)

Ruch a zdrowie kręgosłupa


Aktywność ruchowa jest bardzo ważna w przypadku osób zdrowych, jak i tych które mają problemy z kręgosłupem. Dolegliwości bólowe, które niesie dyskopatia kręgosłupa mogą ograniczać nasze możliwości uprawiania niektórych sportów, w większości przypadków nie powinny być jednak wskazaniem do całkowitego zaprzestania ćwiczeń fizycznych. Należy z pewnością uważać Read more

Tags:
Categories:

Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym sklepie, optymalizacji jego treści, dostosowania sklepu do Państwa indywidualnych potrzeb oraz personalizacji wyświetlanych reklam w ramach zewnętrznych sieci remarketingowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego sklepu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności sklepu. Dowiedz się więcej.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close