info@e-rwakulszowa.pl
Fanpage
Zasady prawidłowego podnoszenia przy bólach kręgosłupa i po przebytej rwie kulszowej.
Osoby, które przeszły atak rwy kulszowej po ustąpieniu dolegliwości bólowych powinny w miarę możliwości unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów. Podejmowanie się takich czynności bowiem zwiększa ryzyko nawrotu bólu. Należy pamiętać, aby podczas podnoszenia rzeczy znajdujących się na niskiej wysokości lub bezpośrednio na ziemi, czyli takich przy których obniżamy postawę nie wykonywać ich czynności poprzez pochylanie tułowia w przód. Jest to postawa bardzo obciążająca dolny odcinek kręgosłupa, wywołująca ogromny wręcz nacisk na dyski odcinka lędźwiowego.
Podczas podnoszenia poprzez skłon ciała do przodu powstaje tak zwana „długa dźwignia”, podczas której znacznie wzrasta nacisk na dysk między kręgami L5 i S1. Wynikiem takiego podnoszenia może być ponowne wysunięcie się krążka międzykręgowego oraz powstanie ucisku na nerw kulszowy, co może spowodować nagły ból. Należy unikać „długich dźwigni” gdyż podczas głębokiego pochylania się obciążenie kręgów lędźwiowych zwiększa się do kilkuset kilogramów nawet bez żadnego obciążenia, samym tylko ciałem! Poniższy artykuł dotyczy prawidłowego podnoszenia przedmiotów, ale w przypadku bólów kręgosłupa równie ważne jest poprawne siedzenie. Po przeczytaniu poniższego wpisu zobacz również artykuł: Jak prawidłowo siedzieć?
Zaczekaj! Odwiedź nasz sklep.
Wejdź, aby zobaczyć produkty które przygotowaliśmy dla zdrowia Twojego kręgosłupa!
Rwa kulszowa a ćwiczenie na siłowni.
Czasami do rwy kulszowej po raz pierwszy dochodzi również u osób, które ćwiczą na siłowni wykonując tak zwany „martwy ciąg”. Przyczyną może być wykonywanie ćwiczenia niedbale, zapominając o prawidłowej technice, niestosowanie zabezpieczeń w postaci pasa kulturystycznego, chroniącego przed wysunięciem się krążka lub dźwiganie nadmiernych obciążeń, przekraczających możliwości organizmu czy też podchodzenie do ćwiczeń bez rozgrzewki. Tak czy inaczej „martwy ciąg” to ćwiczenie z grupy wysokiego ryzyka – bardzo obciążające dolny odcinek kręgosłupa i zaleca się rozwagę przy podejmowaniu go nawet osobom zdrowym, nie mającym problemów z kręgosłupem.
Jednocześnie mocne mięśnie pleców mogą w znacznym stopniu zniwelować ból nawet u osób z niektórymi schorzeniami kręgosłupa. Z tego powodu umiarkowanie, rozwaga i indywidualne zalecenia lekarza przy podejmowaniu tego typu aktywności powinno być głównym kryterium. Trenując na siłowni można również podejmować się ćwiczeń w odciążeniu oraz ćwiczeń, w których pewna grupa mięśni jest wyizolowana, tzn nie obciążona, czyli nie bierze czynnego udziału w ćwiczeniu.
Jak podnosić kiedy boli kręgosłup?
Prawidłowym sposobem podnoszenia jest obniżenie sylwetki poprzez ugięcie kolan przy zachowaniu możliwie jak najbardziej wyprostowanych pleców. W ten sposób większy ciężar przejmują nogi przy jednoczesnym odciążeniu pleców. Ponadto w przypadku cięższych przedmiotów należy wykonywać te czynności możliwie delikatnie i płynnie bez szybkiego szarpania. Ponadto przy przenoszeniu lub wnoszeniu po schodach rzeczy o większej wadze nie należy nieść ich wysuniętych przed siebie lecz powinno się trzymać je możliwie blisko ciała odchylając się nieznacznie w tył i wykonując charakterystyczną „łódeczkę” dolnego odcinka kręgosłupa.
Podyktowane to jest to tym że do rwy kulszowej dochodzi najczęściej poprzez wysunięcie się dysku do tyłu (czasami lewostronnie lub prawostronnie), a odchylenie się do tyłu powoduje niewielki przeprost, który niejako „wciska” wysunięty dysk na swoje miejsce nie pozwalając mu wysuwać się bardziej.
Zdrowy rozsądek najważniejszy.
Podczas codziennej czynności jaką jest noszenie zakupów zaleca się równomierne obciążanie obu rąk siatkami, nie noszenie wszystkich w jednej ręce. Należy jednak pamiętać aby nie obciążać pleców nadmiernie. Czasami warto posłuchać zdrowego rozsądku i przejść się dwa razy do pobliskiego sklepu lub dwukrotnie zejść do samochodu niż nadmiernie się obciążyć. Natomiast podczas podnoszenia przy ugięciu nóg warto również pamiętać, aby nie przeciążyć kolan dlatego nawet stosując tę metodę, która jest niewątpliwie zalecana oszczędzajmy się nie poddając ich nadmiernym obciążeniom, aby także nasze stawy nie ucierpiały.
Podnoszenie przyjazne dla kręgosłupa – najważniejsze zasady:
- Stabilna postawa, zwrócenie się przodem do podnoszonego przedmiotu
- Przekładanie przedmiotów poprzez przestawienie stóp, nie poprzez skręcanie tułowia
- Podnoszenie rzeczy z podłoża poprzez ugięcie kolan, nie zaś poprzez pochylanie ciała.
- Podnoszenie poprzez płynny ruch w górę nie zaś dynamiczne szarpnięcie
- Równomierne rozłożenie ciężaru pomiędzy obie ręce
- Przenoszenie cięższych rzeczy w kilka osób nie w pojedynkę
- O ile możliwe rozłożenie podnoszonego przedmiotu na części np. meble, zakupy
Poprawne podnoszenie to tylko jeden z kluczowych czynników. Dowiedz się więcej o postępowaniu na wypadek bólu, czytając artykuł: “Jak pozbyć się bólu pleców?”
Witam. Chciałbym poruszyć temat uprawiania sportu przy dyskopatii . Od czasu kiedy wysunął mi się krążek – sierpień 2016, dużo na ten temat czytam i słucham lekarzy. Głównie chodzi mi o to czy jeśli mam dyskopatię (podobno nie aż tak poważną) to mogę uprawiać sporty typu: Siłownia, jazda rowerem, grać w piłkę nożną, jazda na rolkach? Pytam, gdyż sport to moja pasja i nie chciałbym z niego rezygnować. Jestem całe życie związany ze sportem i ciężko mi sobie wyobrazić ze muszę się pogodzić z brakiem pewnych rzeczy. Od września po urazie i wysunięciu dysku nic praktycznie nie robię, ale czuje się już w miarę dobrze i chciałbym wrócić do sportu. Opinii jest masa. Byłem u 2 rehabilitantów gdzie oznajmili mi ze mogę robić wszystko (ćwiczyć na siłowni a nawet uprawiać cross fit. Jedynie to radzili mi by za bardzo nie podnosić z ziemi tzw ciągi. W internecie znów można przeczytać , że bieganie złe, siłownia kategorycznie odpada. Wszyscy piszą tylko o basenie że jak najbardziej jest wskazany ale c o z innymi sportami? Czy ogólnie jeśli nie boli podczas ćwiczenie to mogę to robić ?Jak jest u was w praktyce jeśli chodzi o sport?
Ja tam uwielbiam dźwigać. Uwielbiam ciężary, a nie lubię treningu cardio ale … Też mam problemy się z wysuniętym dyskiem na poziomie L4/ L5. Miałem rok przerwy od siłowni, tylko krótkie spacery. Od stycznia zacząłem basen na którym wykonuje tylko ćwiczenia i wróciłem na siłownię. Wszystkie ćwiczenia na ławce jak najbardziej wykonuję, pamiętać tylko żeby nogi dawać również na ławeczce będzie ci lżej i opór się zmniejszy . Każde ćwiczenia które również nie robisz ponad głowę są nie wskazane no i martwy ciąg …hmmm ciężko mi powiedzieć coś o tym …szczerze … Jeżeli technika jest dobra i obciążenie nie jest za dużo to prawdę mówiąc możesz sobie i pomoc bo wzmacniasz mięśnie pleców dolnych a tego chcemy. Po każdym ćwiczeniu rozciąganie i relaks na ciała obowiązkowo. Co do cardio staraj się unikać skakania bo to nie jest dla ciebie wskazane … Szybki bieg też odpada a rowerek na siłowni jeżeli np jest z oparciem na plecy to super . Słuchaj swojego ciała ja próbowałem na próbach i błędach od stycznia działam po woli . Czasem denerwuję się bardzo że czuje się jak początkujący, zakładam lekki ciężar i mam te ograniczenia … chciałbym polecieć na maksa wypocić zrobić taki trening jak przed kontuzja, że padam na podłogę i nie mogę tchu złapać …ale … Małymi krokami … Życzę cierpliwości i zdrowia.
Stwierdzono mi dyskopatie w odcinku ledzwiowo-krzyżowym. Przez długi czas nic nie robiłam bo ruch powodował później nawroty bóli. Od lipca do września przeszłam terapie mckenziego, w tym momencie ćwiczę codziennie – jeżdżę na rowerze stacjonarnym i robię ćwiczenia bez obciążenia ale takie normalne jak to ćwiczą kobiety. Nic mi nie jest. Ale wiem że na rower górski nie wsiądę bo sama pozycja już powoduje bóle, biegania jeszcze nie próbowałam ale wiosna mam zamiar sprawdzić. Rehabitant powiedział że ruch jest lekarstwem, tylko odpowiedni. Miałam obiekcje przed brzuszkami ale robię i wszystko jest ok. Jak czuje że dane ćwiczenie może mi nie służyć to co nie robię. Jestem w stanie wyczuć że dany ruch jest dla mnie nie odpowiedni. Aha i mam 4 letnie dziecko które noszę na rękach ale opanowalam do perfekcji styl podnoszenia, wiem które mięśnie napinac żeby nie strzelilo w kregoslupie.
Dźwiganie przy bólach kręgosłupa to z pewnością sprawa nad którą warto się pochylić 😅… A tak na poważnie to jedna z rzeczy na które trzeba na prawdę mocno uważać. Kilkukrotnie miałem sytuację w których na skutek szarpnięcia czegoś ciężkiego z poziomu podłoża miałem nadwyrężenie kręgosłupa a czasami też mięśni pleców. Z czasem sam nauczyłem się na to uważać i intuicyjnie wręcz wiedziałem że trzeba to robić powoli i na prostych plecach. Odkąd bardziej na to uważam na to nie zdarzają mi się już takie urazy pleców.